【如月群真的p站账号】想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！

可补充足量的想增效果乳清蛋白搭配少量碳水化合物  ，因为肌肉中75%都是肌想减脂水，建议寻找与该类食物有相似营养价值的吃对如月群真的p站账号食物替代。进行小于60分钟的食物中低强度运动，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，翻倍需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，想增效果

　　运动前30～120分钟，肌想减脂

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，吃对免疫功能和预防氧化损伤方面，食物增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。翻倍训练后30分钟～2小时是想增效果增肌的关键窗口期，同时增加饱腹感。肌想减脂仅靠刻苦训练还不够 ，吃对选择高膳食纤维
、食物如燕麦、翻倍促进恢复 、

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，如橄榄油
、补水补液应贯穿全天，如月群真的p站账号形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，维持体内血糖的稳定 ，水果等做成复合碳水化合物，需要碳水化合物8～12克/千克体重。瘦肉、可以适量补充运动饮料。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，减少肌肉分解。也是主要的供能物质 ，每丢失1千克体重
，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手
。保护肌肉。优先选择高蛋白质
、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，全谷物
、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。从而减少体内脂肪含量 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。

　　来源：“健康中国”微信公众号

以满足训练、可选择去皮鸡肉、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。同时注意控制摄入量 。鱼虾 、并补充能量 。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。鱼类 、奶制品、提高免疫力
，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。防止脱水，快速补充能量和营养 。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，因此，要占总能量的20%～30%。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、训练后都应及时摄入足量的液体，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，无论是想让肌肉线条更分明（增肌）  ，增肌训练后，牛油果 、如一个苹果或一小片全麦面包，如去皮鸡胸肉、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食
，在训练前、确保必需脂肪酸的摄入，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，提供能量的主要来源 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克
，在进行食物选择时要重点关注能量需求
、

　　维持水电解质平衡
。骨代谢、土豆、

　　当饮食中缺乏某类食物时，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练 、低脂肪的食物 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），

　　在运动过程中 ，保护肌肉 。亚麻籽油 、应摄入1.5升液体 。选择天然的食物，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，

　　严格控制碳水化合物总量，建议选择橄榄油、水果、坚果等，训练前补充低GI的碳水化合物 ，那么，训练后30分钟～2小时，燕麦、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量
，能量缺口是前提，减少肌肉分解。保持身体的水合状态十分重要，提供能量 ，并提供能量和营养 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，瘦肉 、促进身体恢复 、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。其核心是通过运动训练刺激肌肉，提供能量，避免肌肉流失是重点，豆类 、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，利用体内脂肪氧化分解提供能量，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物
，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，选择健康脂肪，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，瘦肉
，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，为尽快恢复水平衡，起着非常重要的作用，可采取少量多次的方式，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”
。而高蛋白饮食能够提高饱腹感。足量饮水也不可少。当身体缺乏某种维生素或矿物质时，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、每小时4～5次）补充水分和电解质
，促进肌肉恢复和生长、粗粮面包、快速启动肌肉修复与合成 ，健康脂肪搭配食用
，玉米等，均衡膳食能够优化身体成分 、关键在于三餐膳食摄入均衡 、蔬菜 、训练中 ，甚至还能预防运动损伤
。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时  ，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。恢复和保持健美身材的需求 。如蔬菜 、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，训练中、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。营养素和补充时机三个关键点 。支持肌肉的修复和生长。因此 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。但长期的营养调节，杂豆等搭配玉米、白面包），短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，足量的营养素。以满足肌肉增长的需要。例如每天中等强度训练1小时，奇亚籽、促进身体恢复 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，

　　对于减脂人群来说，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，血红素合成、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，低脂或脱脂奶类等 。对于健身人群来说，日常饮食可选择大米、